 |
Pari postausta sitten kirjoitin huonosta nukkumisesta. Postaus sai paljon kommentteja toisilta huonosti nukkuvilta. Anteeksi jos aihe tuntuu toistamiselta, mutta en voinut olla jakamatta näitä ohjeita jotka löysin kirjasta nimeltä
MIKSI NUKUMME - UNEN VOIMA.
Kirjan on kirjoittanut Berkeleyn yliopiston neurotieteen ja psykologian professori Matthew Walker, joka tutkimuksissaan on keskittynyt etenkin unen terveydellisiin vaikutuksiin.
Kirja on mielenkiintoista luettavaa ja siinä selitetään huonon unen vaikutusta erilaisten sairauksien syntyyn. Kerrotaan myös syy siihen miksi teinit menevät myöhään nukkumaan ja heräävät myöskin myöhään. Kirjassa kerrotaan erilaisista tutkimuksista joita unitutkijat ovat tehneet ja kerrotaan miten äärettömän tärkeää on että nukumme tarpeeksi paljon ja tarpeeksi laadukasta unta.
Tässä postauksessa keskityn kirjan loppuosassa oleviin ohjeisiin siitä mitä meidän tulisi tehdä jotta nukkuisimme mahdollisimman hyvin. Unilääkkeitä kirjan kirjoittajaprofessori kehottaa välttämään.
Olen lainannut suoraan tekstit hänen kirjastaan.
|
 |
12 OHJETTA HYVÄÄN UNEEN
1. NOUDATA SÄÄNNÖLLISTÄ NUKKUMISAIKAA
- mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan
Ihmiset ovat tapojensa orjia, joten nukkumisaikojen
muutoksiin sopeutuminen on vaikeaa. Jos muistat näistä 12 ohjeesta
vain yhden ja noudatat vain sitä, juuri tämä sen pitäisi olla!
2. KUNTOLIIKUNTA ON HYVÄKSI, MUTTA EI LIIAN MYÖHÄÄN ILLALLA
- yritä kuntoilla ainakin 1/2 tuntia lähes joka päivä, mutta lopeta viimeistään
2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaasi.
3. VÄLTÄ KOFEIINIA JA NIKOTIINIA
- kahvi ja kolajuomat, eräät teelajit ja kaakao sisältävät kofeiinia ja se on
piriste jonka täydellinen haihtuminen kehosta saattaa kestää jopa 8 tuntia.
Niinpä kahvikupponen myöhään iltapäivällä saattaa haitata nukahtamista
illalla. Myös nikotiini on piriste, jonka vaikutuksesta tupakoitsijat usein
nukkuvat vain hyvin kevyesti.
|
 |
4. VÄLTÄ ALKOHOLIJUOMIA ENNEN NUKKUMAANMENOA
- alkoholia sisältävä yömyssy saattaa auttaa rentoutumaan, mutta runsas
annos vähentää REM-unta ja pitää nukkujan kevyemmissä unen vaiheissa
5. VÄLTÄ RASKAITA ATERIOITA JA RUNSASTA JUOMISTA MYÖHÄÄN ILLALLA
- pieni yöpala on paikallaan, mutta iso ateria voi aiheuttaa häiriöitä
ruoansulatuksessa ja häiritä siten nukkumista. Liian runsas nesteiden
nauttiminen illalla voi aiheuttaa tiheitä herätyksiä ja vessakäyntejä.
6. JOS MAHDOLLISTA, NIIN VÄLTÄ LÄÄKKEITÄ JOTKA VIIVYTTÄVÄT
NUKAHTAMISTA TAI HÄIRITSEVÄT UNTA
- eräät yleiset mm. sydänvaivoihin, verenpaineeseen tai astmaan määrätyt
lääkkeet sekä eräät yskän, flunssan ja allergioiden hoitoon tarkoitetut
rohdot voivat häiritä nukkumista.
|
 |
7. ÄLÄ NUKU NOKKAUNIA ILTAPÄIVÄLLÄ ENÄÄ KLO 15 JÄLKEEN
- nokkaunet voivat kyllä kohentaa univajeesta kärsivän oloa, mutta
myöhäiset iltapäivän unet voivat illalla vaikeuttaa nukahtamista
8. RENTOUDU ENNEN NUKKUMAAN MENOA
- älä täytä päivääsi niin tiukasti, ettei palautumiseen jää lainkaan aikaa.
esim. lukemisen tai musiikin kuuntelun pitäisi kuulua nukkumaanmeno-
rituaaleihisi
9. KÄY LÄMPIMÄSSÄ KYLVYSSÄ TAI SUIHKUSSA ENNEN NUKKUMAAN MENOA
- ruumiinlämmön aleneminen kylvyn jälkeen voi voimistaa uneliaisuuden
tuntua ja kylpy voi auttaa rentoutumaan ja rauhoittumaan
|
 |
10. MAKUUHUONEEN TULISI OLLA VIILEÄ JA SIELTÄ TULISI VIEDÄ
POIS KAIKKI TEKNISET LAITTEET
- ei meluisia ääniä
- ei kirkkaita valoja
- ei epämukavaa vuodetta
- ei liian korkeaa lämpötilaa
- pois TV, kännykkä ja tietokone
- sijoita kello niin, ettei kellotaulu näy vuoteeseen, jotta et seuraisi
ajan kulumista yrittäessäsi nukahtaa
11. OLESKELE PÄIVÄLLÄ AURINGONVALOSSA
- päivänvalo on vuorokauden nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä.
Yritä olla ulkona valoisassa vähintään 1/2 tuntia joka päivä. Käytä
aamulla kirkasta valaistusta ja himmennä valoja ennen nukkumaan
menoa
12. ÄLÄ MAKAA VUOTEESSA VALVEILLA
- jos olet yhä hereillä, oltuasi vuoteessa unta odottamassa jo 20 min.
niin nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa kunnes tunnet olevasi uninen
|
 |
Paljon viisaita neuvoja ja yllättäviä asioita unesta ja unettomuudesta löytyi tästä kirjasta. Kannattaa lukea se jos hiukankin unihäiriöitä esiintyy. Kirjassa oli paljon, paljon muutakin. Joidenkin kappaleiden yli hypin kun eivät mielestäni koskeneet minun nukkumistani, tai nukkumattomuuttani.
Itse luin tämän kirjan e-kirjana, mutta esim TÄÄLTÄ se löytyy.
KAUNIITA JA HYVIÄ UNIA MEILLE KAIKILLE!
🐑🐑🐑
|
Upea postaus ja erinomaiset neuvot.
VastaaPoistaHeikohkona nukkujana olen perehtynyt aiheeseen jo muutaman vuosikymmenen ajan.
Helsingin Sanomissa ilmestyi juuri artikkeli (tosin vain tilaajille), jossa unettomia vuosikymmeniä hoitanut psykologi-psykoterapeutti Soili Kajaste, 75 v. tuo vähän armollisuutta noihin tiukkiin normeihin. Jos olet tilaaja, löydät artikkelin täältä: https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006350162.html.
"Unta ei saisi miettiä liikaa, sillä uneen pätee sama paradoksi kuin onnellisuuteen: jos sitä alkaa jahdata hinnalla millä hyvänsä, se pakenee kauemmas. Kajaste on nähnyt uransa varrella lukemattomia ihmisiä, jotka yrittävät nukkua kaikin keinoin ja valvovat osittain juuri siksi."
"Kajaste on sitä mieltä, että hyvän unen edellytyksistä kannattaa huolehtia, mutta säännöistä voi välillä joustaa. Kajasteen mielestä esimerkiksi sosiaalinen elämä saa joskus mennä säännöllisen unirytmin edelle. Juhlista ei tarvitse lähteä iltayhdeksältä nukkumaan."
Ja jostain muualta olen lukenut, että jos illalla sitten urheilee liian myöhään, siitä palautumiseen auttaa viileä suihku. Kehon lämpötila pitää kuulemma saada laskemaan nopeasti urheilun jälkeen, jos aikoo päästä nukahtamaan ajoissa ja tukevasti.
Kiitos Susanna. Tuo on varmaan totta että kun sitä huonoa nukkumistaan rupeaa kauheasti miettimään, niin nukkuminen tulee vieläkin vaikeammaksi. Monenlaisia neuvoja meille annetaan, mutta voi olla että yksilöllisiäkin eroja on siihen minkälaisissa olosuhteissa itse kukin parhaiten nukkuu. Yleispätevänä ohjeena uskoisin kyllä että niin nuo sinun mainitsemasi neuvot, kuin tuossa lukemassani kirjassakin kerrotut vinkit, auttavat meitä nukkumaan paremmin.
PoistaHyviä ohjeita. Huonosti nukkuminen on ajoittain niin tuttua. Pitäisi mennä, tai olisi pitänyt jo aikaa sitten mennä nukkumaan. Tässä vain koneella notkun lukemassa blogeja :D Hyvää yötä, kauniita unia <3
VastaaPoistaItsestä olen ainakin huomannut sen, että jos en mene heti nukkumaan kun silmät alkavat lupsahdella, niin sitten hiukan myöhemmin olo onkin taas pirteämpi eikä uni heti tule.
PoistaSanon tässä vaiheessa aamua, että huomenta. Toivottavasti nukuit hyvin!
Nice tips here, Kristina. I've struggle to get the sleep i need lately... I definitely need to do some changes and I hope my sleep will improve in a short time.
VastaaPoistaHappy new year! :)
I think they are very useful tips. I also hope you sleep better after done changes.
PoistaHappy new year to you too <3
Toivottavasti saat apua uniongelmiisi.
VastaaPoistaYritän noudattaa näitä, niin jospa auttaisi.
PoistaJos yrittää väkisin nukkua niin ei tule mitään, paitsi alkaa keljuttamaan ja ajattelee, että tulisi äkkiä aamu. Menen melkein aina samaan aikaan vuoteeseen ja nousenkin minutilleen ylös samoihin aikoihin joka aamu.Viime yönä en herännyt kuin kerran ja nukuin aika pian uudelleen. Ihme oli se, että en alkanut kelaamaan päässäni kaikkea niin hyviä kuin huonojakin asioita, asioitten vatvominen vie kyllä unen vaikka pähkäilisi ihan mukaviakin juttuja.Ihan hyviä ohjeita nämä on ja kyllä niitä olisi hyvä noudattaa. Meillä ei katsota telkkaria enää puoli 9 uutisten jälkeen. Tietokone ja kännykkä on suljettu jo ainakin klo 19 mennessä.
VastaaPoistaNiinpä. Tuttu tunne kun herää jo yhdeltä yöllä ja ajattelee kuinka monta tuntia vielä kestää ennen kuin on aamu! Kokeilen ansin kaikkia muita ohjeita joita tässä luettelin, ja vasta sitten luovun tietokoneen ja kännykän katselusta ennen nukkumaan menoa.
PoistaKiitos näistä kaikista viisaista ohjeista. Välillä tulee noudatettua paremmin ja välillä huonommin. Kun oli marraskuussa risteilyllä kamun kanssa ja ystävä oli järkyttynyt meikäläisen levottomista unista ja sanoi, että hänelle uni tulee aina nro 1 tai muuten tulee kaaos. Jättää kaiken muun kesken, mutta nukkua pitää. Tämä jäi soimaan takaraivoon ja olen nyt pyrkinyt samaan ja aika hyvin onnistunutkin siinä. No nyt on lastenlomat suoneet pitkiä unia toki myöskin, eikä ole tarvinut herätä herätyskelloon.
VastaaPoistaKivaa viikonloppua Kristiina. <3
Uni on kyllä tärkeämpi kuin mitä ehkä tulemme ajatelleeksikaan. Itse olen ajatellut että huono tai liian vähäinen uni aiheittaa vain väsyneisyyttä päivällä tai ärtymystä, mutta tässä kirjassa kerrotaan että se vaikuttaa mm. alzheimerin, syövän, sydän-ja verisuonitautien ym. syntyyn.
PoistaHyvä juttu että olet saanut parannettua nukkumistasi. Ihanaa kun ei tarvitse kellon soittoon herätä.
Samoin sinulle <3
Minulla on rytmit ihan miten sattuu, mutta kännykkää ei enää sänkyyn tule ja colajuomat on pannassa iltaisin.
VastaaPoistaIhania unia Kristiina <3
No niin on minullakin. Joskushan nukuttaa jo aikaisemmin kuin toisella kertaa.
PoistaMulla on valitettavasti kännykkä yöpöydällä. Colajuomia en onneksi juo ja kahviakin juon ainoastaan aamulla ja aikaisin iltapäivällä.
Sinulle myös hyviä unia <3
Tämä on hyvä aihe käsitellä vaikka useampaan kertaankin. Minulle vaikuttaa yöuneen ainoastaan askarruttavat asiat. Minulla on tapana märehtiä asioita liikaakin. Olen jonkinverran yrittänyt päästä siitä eroon, viimeistään nukkumaan mennessä yritän saada ajatukset muualle askarruttavista asioista. Aikoinaan joogasin ja luulen että se auttaa tässä asiassa. Minä muuten olen kyllä aika hyvä nukkumaan. Hyvää viikonlopun jatketta.
VastaaPoistaNiinhän se on että kun yöllä makaa valveilla saamatta unta niin kaikkea alkaa pohtimaan ja asiat tuntuvat monin verroin pahemmilta kuin päivällä. Minä käyn joogassa, mutta voi olla että kerran viikossa ei ole riittävä määrä.
PoistaOikein hyvää sunnuntaita sinullekin!